🛫¿Te da pánico volar en avión? ¿Sufres de ansiedad, nervios o mareos cada vez que tienes que viajar por el aire? Si es así, no eres el único.
La fobia a volar o aerofobia es uno de los miedos más frecuentes y afecta a millones de personas en todo el mundo. Pero no tiene por qué ser así. Con esta guía práctica, podrás superar tu fobia a volar y disfrutar de los beneficios de viajar por el cielo.
¿Qué es la fobia a volar y qué la causa?
La fobia a volar o aerofobia es un tipo de trastorno de ansiedad que se caracteriza por un miedo intenso e irracional a viajar en avión o a estar en lugares altos. Las personas que sufren de fobia a volar experimentan síntomas físicos y psicológicos como taquicardia, hiperventilación, sudoración, náuseas, temblores, sensación de ahogo, pánico, angustia o terror.
La causa de la fobia a volar puede ser diferente para cada persona, pero generalmente se debe a una o varias de estas razones:
Una experiencia traumática relacionada con el vuelo, como un accidente, una turbulencia, una amenaza terrorista o una emergencia médica.
Una falta de información o conocimiento sobre el funcionamiento del avión, la seguridad aérea o los procedimientos de emergencia.
Una falta de control o confianza sobre lo que ocurre en el aire, la tripulación, el piloto o el clima.
Una sensación de claustrofobia o agorafobia al estar encerrado en un espacio reducido o rodeado de mucha gente.
Una anticipación negativa o catastrofista sobre lo que puede pasar durante el vuelo, como un fallo técnico, un secuestro, una caída o una muerte.
Una transferencia o proyección de otros miedos o problemas personales al vuelo, como el miedo al fracaso, al rechazo, al cambio o a lo desconocido.
¿Cómo superar la fobia a volar en 5 pasos?
Superar la fobia a volar no es imposible si se siguen estos 5 pasos:
Paso 1: Identifica y cuestiona tus creencias irracionales sobre volar
El primer paso para superar la fobia a volar es identificar y cuestionar tus creencias irracionales sobre volar. Estas son las ideas o pensamientos negativos que tienes sobre el vuelo y que te generan ansiedad y miedo. Por ejemplo, puede que pienses que «volar es peligroso», «voy a tener un ataque de pánico», «no puedo escapar si algo sale mal» o «voy a morir».
Para identificar y cuestionar tus creencias irracionales sobre volar, puedes hacer lo siguiente:
- Haz una lista de las situaciones o pensamientos que te dan miedo cuando vuelas o cuando piensas en volar. Por ejemplo: ver fotos de aviones, comprar un billete de avión, hacer la maleta, ir al aeropuerto, subir al avión, despegar, volar, aterrizar.
- Para cada situación o pensamiento, escribe las creencias irracionales que tienes sobre ella. Por ejemplo: «si veo fotos de aviones me voy a poner nervioso», «si compro un billete de avión me voy a arrepentir», «si hago la maleta me voy a olvidar algo importante», «si voy al aeropuerto me voy a perder», «si subo al avión me voy a sentir atrapado», «si despego me voy a marear», «si vuelo me voy a estrellar», «si aterrizo me voy a desmayar».
- Para cada creencia irracional, busca evidencias que la apoyen y evidencias que la refuten. Por ejemplo: «si veo fotos de aviones me voy a poner nervioso» -> evidencias a favor: ninguna; evidencias en contra: he visto fotos de aviones muchas veces y no me ha pasado nada, las fotos de aviones son solo imágenes y no representan la realidad, ver fotos de aviones me puede ayudar a familiarizarme con el vuelo.
- Sustituye cada creencia irracional por una creencia racional o positiva. Por ejemplo: «si veo fotos de aviones me voy a poner nervioso» -> «ver fotos de aviones no me hace daño y me puede ayudar a superar mi miedo».
- Repite este proceso hasta que hayas identificado y cuestionado todas tus creencias irracionales sobre volar.
Paso 2: Aprende y practica técnicas de relajación
El segundo paso para superar la fobia a volar es aprender y practicar técnicas de relajación que te ayuden a calmarte y a controlar tu ansiedad y tu miedo. Estas técnicas son ejercicios o actividades que te permiten relajar tu cuerpo y tu mente, reduciendo los síntomas físicos y psicológicos del estrés. Puedes usarlas antes, durante o después del vuelo, según tus necesidades.
Algunas de las técnicas de relajación más útiles son:
- La respiración diafragmática: Consiste en respirar profundamente por la nariz y soltar el aire lentamente por la boca, usando el diafragma o la parte baja del abdomen. Puedes hacerlo varias veces seguidas y repetirlo cada vez que sientas ansiedad.
- La meditación mindfulness: Consiste en enfocarte en el momento presente, en tu respiración o en un pensamiento positivo, sin juzgar ni reaccionar a lo que pasa por tu mente. Puedes hacerlo antes, durante o después del vuelo, usando una aplicación, un audio o tu propia voz.
- La visualización guiada: Consiste en imaginar una escena agradable, como un paisaje, una playa o un lugar donde te sientas feliz y seguro. Puedes hacerlo cerrando los ojos y usando todos tus sentidos para recrear la escena en tu mente.
- La música relajante: Consiste en escuchar música suave, como sonidos de la naturaleza, música clásica o instrumental, que te ayude a distraerte y a crear un ambiente tranquilo. Puedes usar auriculares o altavoces y elegir la música que más te guste.
Paso 3: Enfréntate a tu miedo progresivamente
El tercer paso para superar la fobia a volar es enfrentarte a tu miedo progresivamente, sin evitarlo ni huir de él. Esto se llama exposición gradual y consiste en exponerte a las situaciones que te dan miedo de forma progresiva y controlada, hasta que dejen de provocarte ansiedad. De esta forma, puedes desensibilizarte y habituarte al vuelo, rompiendo el círculo vicioso del miedo.
Para hacer la exposición gradual, puedes seguir estos pasos:
- Haz una jerarquía de las situaciones que te dan miedo, desde la menos a la más temida. Por ejemplo, puede ser algo así: ver fotos de aviones, ver vídeos de vuelos, ir al aeropuerto, subir al avión, despegar, volar, aterrizar.
- Empieza por la situación menos temida y exponte a ella hasta que tu nivel de ansiedad baje al menos un 50%. Por ejemplo, puedes ver fotos de aviones durante 10 minutos al día hasta que no te den miedo.
- Sigue con la siguiente situación y repite el proceso hasta que la domines. Por ejemplo, puedes ver vídeos de vuelos durante 20 minutos al día hasta que no te den miedo.
- Continúa así hasta llegar a la situación más temida, que es volar. Puedes hacerlo con un vuelo corto o con un simulador de vuelo, acompañado de alguien de confianza o de un profesional si lo necesitas.
- Refuerza tu progreso con premios o elogios cada vez que superes una situación. Por ejemplo, puedes darte un capricho o felicitarte por tu valentía.
Paso 4: Cambia tu forma de pensar sobre el vuelo
El cuarto paso para superar la fobia a volar es cambiar tu forma de pensar sobre el vuelo, dejando de verlo como una amenaza y empezando a verlo como una oportunidad. Esto se llama reestructuración cognitiva y consiste en modificar los pensamientos negativos o distorsionados que tienes sobre el vuelo por otros más positivos o realistas. De esta forma, puedes reducir la ansiedad y aumentar la confianza y el disfrute.
Para cambiar tu forma de pensar sobre el vuelo, puedes seguir estos pasos:
- Identifica los pensamientos negativos o distorsionados que tienes sobre el vuelo. Por ejemplo, puede ser algo así: «volar es peligroso», «voy a perder el control», «no puedo soportar esta sensación».
- Cuestiona la validez de esos pensamientos y busca evidencias que los desmientan. Por ejemplo, puedes preguntarte: «¿qué pruebas tengo de que volar es peligroso?», «¿qué me hace pensar que voy a perder el control?», «¿qué me dice que no puedo soportar esta sensación?».
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos o realistas. Por ejemplo, puede ser algo así: «volar es seguro», «tengo recursos para manejar el estrés», «esta sensación es pasajera».
- Repite esos pensamientos cada vez que sientas ansiedad o antes, durante o después del vuelo. Puedes escribirlos en un papel o en tu móvil y leerlos cuando los necesites.
Paso 5: Disfruta de la experiencia de volar
El quinto y último paso para superar la fobia a volar es disfrutar de la experiencia de volar, aprovechando la oportunidad para divertirte, aprender o relajarte. Esto se llama reforzamiento positivo y consiste en asociar el vuelo con algo placentero o gratificante, en lugar de con algo desagradable o temible. De esta forma, puedes romper la asociación negativa que tienes con el vuelo y crear una nueva asociación positiva.
Para disfrutar de la experiencia de volar, puedes seguir estos consejos:
- Elige un destino que te guste o te ilusione, ya sea por trabajo o por placer. Piensa en lo que vas a hacer allí, en las personas que vas a conocer o en las cosas que vas a ver.
- Prepara tu equipaje con antelación y lleva todo lo que necesites para estar cómodo y entretenido durante el vuelo. Por ejemplo, puedes llevar ropa cómoda, almohada, tapones para los oídos, antifaz, agua, snacks saludables, libros, revistas, juegos, películas o música.
- Llega al aeropuerto con tiempo suficiente para evitar prisas o imprevistos. Aprovecha para pasear por las tiendas, tomar algo en una cafetería o hacer algún trámite.
- Elige un asiento que te haga sentir más seguro y cómodo. Puede ser cerca de la ventana si te gusta ver el paisaje, cerca del pasillo si te gusta tener más espacio o cerca de las alas si te gusta sentir menos turbulencias.
- Habla con el personal de vuelo o con los pasajeros que tengas al lado. Puedes preguntarles sobre el vuelo, el destino o cualquier otra cosa que te interese. Esto te ayudará a distraerte y a crear un ambiente más amigable y relajado.
- Disfruta de las comodidades y servicios que te ofrece el avión. Puedes ver una película, leer un libro, escuchar música, jugar a algún juego, comer algo rico o dormir una siesta. Haz lo que más te apetezca y te haga sentir bien.
- Admira la belleza del cielo y las nubes. Puedes sacar fotos, hacer dibujos o escribir lo que ves o sientes. Piensa en lo afortunado que eres de poder viajar por el aire y ver el mundo desde otra perspectiva.
- Celebra tu logro y felicítate por haber superado tu miedo. Puedes darte un premio, compartir tu experiencia con alguien o simplemente sonreír y estar orgulloso de ti mismo.
Conclusión
Como has visto, superar la fobia a volar es posible si sigues estos 5 pasos: identificar y cuestionar tus creencias irracionales sobre volar, aprender y practicar técnicas de relajación, enfrentarte a tu miedo progresivamente, cambiar tu forma de pensar sobre el vuelo y disfrutar de la experiencia de volar. Con estos pasos, podrás vencer tu ansiedad y convertir el vuelo en una experiencia positiva y enriquecedora.
Pero esto no es todo. Hay algo más que debes saber para superar la fobia a volar de una vez por todas. Algo que puede cambiar tu vida para siempre. ¿Quieres saber qué es? Entonces sigue leyendo…
